“医生，我每天晚上十点准时上床，还设了闹钟提醒，怎么还是睡不着？”“您已经70岁了，还照年轻人的作息表走，不累才怪。”
这段来自某市三甲医院老年门诊的真实对话，道出了许多老年人的误区：以为早睡就是好睡，把“十点上床”当作金科玉律，却忽略了一个关键事实——并非所有人都适合统一的睡眠时间表。
尤其是65岁以上的老年人，睡眠的“剧本”早已悄悄改写。你以为早睡就一定健康？错。你以为十点睡觉适合所有人？更错。
我们常说“早睡早起身体好”，但这句话背后的前提，是个体的生理节律、健康状况以及生活习惯都适合这种节奏。现实却远比这句话要复杂。
在预防医学与生活方式医学的视角下，健康不是强行执行某个标准，而是顺应身体的节律。对65岁以上的老人来说，睡觉这件事，远没有想象中那么简单。
研究显示，随着年龄增长，人体的昼夜节律会发生明显改变。褪黑素分泌减少，让老年人更容易早醒、浅睡，甚至出现“整夜醒三次”的状况。这不是失眠，是生理老化的自然过程。
老年人若强行模仿年轻人的作息，反而可能适得其反。睡不着、焦虑、半夜醒来后无法再眠，甚至诱发心脑血管疾病的风险。
北京大学公共卫生学院的研究曾指出，老年人最理想的入睡时间应根据其自然疲劳节律与白天活动量调整，而不是一刀切地规定“十点必须上床”。
举个例子：一位每天傍晚六点才吃晚饭、晚上八点才完成散步和洗漱的老人，十点上床毫无睡意，硬躺两个小时，心里焦虑难安，第二天反而精神更差。
这不是睡得早，这是“压着自己躺床上熬”。
而另一位生活节奏较慢、午休时间较长的老人，十点半后自然犯困，十一点入睡，反而一觉到天亮。谁更健康？显而易见。有三类老年人尤为不适合强行“早睡”：
第一类：患有老年抑郁或焦虑症的人群。
这部分人往往伴有入睡困难、早醒、睡眠片段化等问题。强行早睡，不仅无法改善睡眠，反而加重心理负担。精神心理科医生指出，与其“逼自己睡觉”，不如建立规律的放松仪式，比如听轻音乐、泡脚、阅读，帮助身体自然进入睡眠状态。
第二类：多种慢性病共存者（如高血压、糖尿病、心脏病）。
这类人群夜间易出现血压波动、低血糖等症状，若睡得过早，晚餐与睡前间隔过长，反而可能引发凌晨低血糖，导致夜醒或头晕。睡眠应与饮食、服药时间协调，避免生物节律紊乱引发风险。
第三类：白天活动量偏低、午休时间过长的老人。
他们白天缺乏身体疲劳感，晚上自然难以入睡，午睡时间又“挤占”了夜间的睡眠需求。此类老人更适合适当延后入睡时间，调整午睡长度（建议不超过30分钟），从而恢复夜间睡眠的完整性。
为什么很多老年人执着于“十点上床”？一个原因，是社会长期以来“早睡等于健康”的固有观念在作祟。可现实是，睡得早不如睡得好，入睡时间不如睡眠质量重要。
以2023年中国睡眠研究会发布的《老年人睡眠健康白皮书》为例，在对全国15个城市、超过1万名65岁以上老人调查中发现，有48%的受访者认为“十点前必须上床”，但其中超过半数人实际入睡时间晚于11点，且普遍存在睡眠不深、早醒等问题。
这再次印证：观念与现实之间，并非总能匹配。
另一个社会性的案例也值得反思。2022年，广东中山一位78岁老人因长期睡眠不佳，自行服用褪黑素并强制十点上床，结果引发低血压晕厥，被送入急诊。医生指出，多数老年人对外源性褪黑素敏感，若未在医生指导下使用，容易造成生理节律紊乱。
真正健康的睡眠，是顺势而为，而不是逆流而上。
我们必须承认：65岁之后，人的睡眠变了。这不是病，而是生命自然的流动。不是谁不努力，也不是谁不健康，而是身体在告诉我们：“节奏该慢下来了。”
要做到健康睡眠，医生普遍建议老年人从三个方面入手：
第一，尊重自己的困意，而非时钟。如果十点还不困，可以阅读、冥想、听轻音乐，等待自然入睡的时机。
第二，白天增加适量活动，减少午休时间。哪怕只是每天散步30分钟，也能显著提升夜间睡眠质量。
第三，营造良好的睡眠环境。保持卧室安静、黑暗、温度适中，避免强光和电子设备干扰。
睡眠，是身体与世界对话的方式。过了65岁，更要倾听内心的节奏，而非盲目追随社会的钟点。
我们不反对早睡，但更提倡“合适地早睡”。每个人的生理节奏不同，健康不是“守时”，而是“顺时”。
正如一位知名老年医学专家所说：“老年人的健康，不靠‘按表执行’，而靠‘听身体说话’。”
睡觉这件事，听起来简单，其实是对身体最深层的尊重。
参考文献：
1. 中国睡眠研究会.《老年人睡眠健康白皮书》.2023年.
2. 北京大学公共卫生学院.《老年人睡眠节律变化及其健康影响》.中国公共卫生杂志,2021年.
3. 中华医学会老年医学分会.《老年人健康生活方式指南》.人民卫生出版社,2020年.
4. 广东省中医院.《关于老年人滥用褪黑素的风险通报》.健康时报,2022年9月.
5. 国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南（老年人部分）》.2022年修订版.
本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。
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